Полезная информация → Питание

6. Слишком много твердой пиши во время тренировок

В 1985 году на гонке Race Across America (RAAM), Джонатан Бойер приехал к поюеде используя жидкий рацион в качестве основоного источника питания. С тех пор это стало нормой для атлетов на марафонах и ультрамарафонах. Жидкая пища - простой, более удобный, легкоусвояемый способ получать калории и нерастворимое питание. Твердая пища, по большей части, не может сравниться по точности или плотности питательных веществ с лучшими жидкими питательными смесями. А еще большое количество твердой пищи отвлекает кровь от работающих мышц на пищеварительный процесс. Это, вследствии совокупности требуемых пищеварительных энзимов, жидкости и времени для переваривания твердой пищи может вызвать отрыжку, тошноту и вялость. И вот так, вааще получается, что почти все калории употребляемые с твердой пищей идут на расщепление и переваривание их; в сущности, эти калории расходуються впустую.

Так что если вы употребляете некоторое количество твердой пищи, можете встречать малых и больших пиздецов на ултра-марафонских нагрузках, мы не рекомендуем вам её в качестве основного источника энергии. Так как на протяжении тренироки функциональность пищеварительной системы снижается, постоянное потребление твердой пищи должно быть ограничено (исключение, не правило) в вашей стратегии питания, потому что увеличивается вероятность ухудшения эффективности пищеварения и дискомфорта, такого как газы, спазмы, тошнота и вялость.

Рекомендации:

Используйте Hammer Gel, HEED, Sustained Energy, и/или Perpetuem в качестве основного источника эенргии на протяжении тренировки. Они дадут вам возможность точно дозировать количество специальнызх веществ, которые были разработаны для легкого пищеварения, быстрого усвоения и меньшей вероятности расстройств пищеварения.

7. Применение нового в гонке без тестинга в тренировках

Заголовок говорит сам за себя; это один из важнейших правил для всех атлетов, вы удивитесь сколько народу уже на этом накололось. Это не просто плохая примета у гонщиков. Если только вы не абсолютно безбашенный, и не собираетесь испытать все последствия этого, не пытайтесь использовать что-либо новое в гонке, будь то оборудование, питание или тактика.

Рекомендация:

Так как питание Hammer Nutrition является дополнительным (оно будет работать само по себе или в комбинациях), у вас есть достаточно свободы для создания собственной программы питания для любых дистанций, независимо от условий. Используйте питание Hammer, попробуйте все виды комбинаций в тренировках, и записывайте что работает, а что нет. Если вы дополните свои записи о тренировках данными о питании, то вы получите необходимые данные, чтобы подготовить план питания для следующего мероприятия.

8. Залипание на плане даже если он не работает

Аццкие марафонцы известны своей бескомпромиссностью и несгибаемой волей. Большая часть усилий в своем "плане" они отдаются тренировочной программе, что, конечно, отлично. Мудрые атлеты имеют план для поддерживающего и энергетического питания. Имея такой план питания во время тренировок вы сделаете большой шаг к успеху в день гонки, только не залипните на этом в гонке, если этот план питания не сработает. Что прекрасно работает в условиях питания - почасовое потребление жидкости, калорий и электролитов - во время тренировок в более низком темпе и при более низком общем выходе энергии может дать сбой в ходе соревнования. Атлеты упрямо поддерживающие тот же уровень потребления питания час за часом, даже когда это совсем не нужно и не приносит результата, заканчивают с худшим результатом, если вообще что-то заканчивают.

Да, это важно поддерживать последовательное потребление калорий в тренировке или в гонке, но если вдруг будет жаркой погода, возможности тела в обработке топлива станут ограниченными. Важно распознать такой момент и прислушиваться к своему телу. Продолжение употреблять "Х" калорий в час (исходный "план"), особенно в тяжелых условиях, когда ваше тело не может полностью усваивать их, создаст тяжесть в желудке и может вызвать различные кишечные расстройства, которые непременно станут помехой или обломают совсем. В жару становиться наиболее важными поддерживать гидратацию и адекватный электролитический баланс, и надо быть готовым к сокращению потребления калорий. Запасы жира тела, которые удовлетворяют до двух третей энергетических потребностей во время упражнений, будут готовы поддерживать тело энергией в случайных перебоях с регулярным поступлением питания. В жару питание остается важным, но фокус сдвигается к обеспечению тела водой и восстановлению баланса электролитических солей. Можно восстановить регулярное потребление калорий, когда вы станете чувствовать себя лучше, к этому времени у вашего ЖКТ уже будет некоторый запас врем на их усвоение.

Аналогично, но только в случае "отказа от питания", не самое лучшее время залипать на оригинальном плане во время тренировки, особенно после того как у вас была гонка хуже-чем-ожидалось. Много атлетов думаю, что средство от плохих результатов в гонке это более тяжелые и долгие тренировки. Вместо восстановления они доводят себя до истощения и вместо роста результатов, получают перетренированность и сбои в работе иммунной системы. Куда лучшая тактика - восстанавливаться после гонки полностью, походу отмечая что в гонке шло правильно, а что не очень, и соответсвенно адаптировать свои тренировки; более жесткие и долгие тренировки не обязательно приводят к лучшим результатам. Помните, что восстановление такая же важная часть подготовки для улучшения физической формы, как и сама тренировка. Оцените:, относитесь ли вы к восстановлению так же серьезно как и к тренировке.

Рекомендации:

Хорошая привычка иметь план включающий протокол питания, который можно пересматривать во время тренировки, ведь он должен быть гибким. Оценивайте и корректируйте его в соответствии с темпом гонки и погодными условиями. Составляйте план, но пусть он будет написан не ручкой, а карандашом.

9. Неадекватное послетренировочное питание

Улучшение формы зависит от программы тренировок направленной на стимуляцию мышечной и сердечной адаптации следующей за периодом восстановления, в который организм перестраивает себя подготавливая к немного большим нагрузкам чем были ранее. (Мы это называем суперкомпенсацией - прим. наводчика). Таким образом настоящее увеличение силы от тренировок происходит во время восстановления, но только при адекватных отдыхе и поддержке питанием. Атлеты, которые не восполняют запасы углеводов и белков сразу после нагрузки, никогда не получат полной отдачи от затраченных усилий. Так что если вы после тяжелой тренировки или гонки хотите лечь и лежать не двигаясь несколько часов, вы должны в первую очередь позаботиться о самой важной части вашей тренировки: пополнить запасы углеводов и протеинов тела.

Загружайтесь углеводами как можно раньше после окончания нагрузок (в идеале в первые 30 минут) это полезно для повышения активности синтеза гликогена, повышения уровня мышечного гликогена - основного топлива используемого телом, когда нагрузки начинаются. Протеиновое питание обеспечивает амино-кислотами следующие процессы (a) увеличение потенциальных гликогеновых запасов, (b) восстановление и рост мышечных волокон, и © поддержка рабочего состояния имунной системы.

Это также идеально время, чтобы дать организму восстановить защиту клеток в виде антиоксидантов. Так как атлеты используют больше кислорода в отличие от обычных овощей, они имеют большую склонность к негативным процессам окисления, которые не только ухудшают восстановление, но также и становятся причиной дегенеративных повреждений. Последовательное обеспечение тела полным спектром витамино-минеральными пищевыми добавками дополненное антиоксидантами, заряжает и поддерживает имунную систему и снижает время восстановления.

В общем, послетренировочное питание - важный элемент вашей тренировки, и правильно выполненное, позволит вам получить максимальный эффект от вашей тренировки.

Рекомендации:

Приймите 30-90 грамм комплексных углеводов и 10-30 грамм протеинов (соотношение 3:1 углеводов к протеинам) сразу после работы. Для этого совершенно идедально подходит Recoverite - все в одном, комплексный углевод/обогащенный глютамином сывороточный протеин - восстановительное питье. Вы также можете приготовить различные по вкусу и легкоусвояемые послетренировочные напитки используя Hammer Gel или HEED для утоления нужды в углеводах и Hammer Whey в качестве протеинового источника. Или попробуйте восхитительно питательную комбинацию: 2-3 мерных ложки Sustained Energy плюс 1-1,5 ложки Hammer Whey в апельсиновом соке. Пищевые добавки используемые для антиоксидантной поддержки - это E-CAPS продукты Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito-R Caps, Super AO, и Xobaline.

10. Неправильное питание перед гонкой

Слишком часто атлеты подвергают себя "обменным изменам" во время гонки, неверно питаясь перед стартом. Почитайте статью "предстартовое питание" в этом буклете, где обсуждается проблема предстартового питания более детально, но мы упомянем ее и здесь, потому что это определенно одна из самых серьезных ошибок, которую допускают атлеты в питании. Также это и самая легкая в устранении ошибка. Давайте рассмотрим два основных фактора:

1.) Переедание за ночь перед гонкой в надежде на "углеводную загрузку" - это было бы хорошо, если бы можно было максимизировать запасы мышечного гликогена за ночь перед гонкой, но физиология человека так не работает.. Увеличение и максимизация запасов мышечного гликогена занимает много недель последовательных тренировок и послетренировочного восполнения запасов энергии. Сверх меры употребляемые углеводы только сгорят впустую или отложатся в жировых клетках тела (как мертвый вес).

2.) Прием пищи перед гонкой в неверное время - предположим, что вы в действительно хорошей форме - вы долго тренировались (это мудро) и восполняли ваше тело необходимым количеством высококачественных калорий сразу после работы. В результате, вы сейчас создали хороший запас отличного мышечного гликогена на 60-90 минут, эту энергию организм использует в начале гонки. Есть способ получше заюзать эти тяжело-заработанные запасы гликогена, которые израсходуються так быстро и совсем не повлияют на вашу эффективность - это сожрать еду (или энергетический батончик или спортивный напиток) за час или два перед стартом.

Рекомендации:

Не перегружайте себя питанием за ночь до гонки. Первое правило: употребляйте еду обезжиренную, которая не содержит рафинированых сахаров (исключая десерт, или еште фрукты), с низким содержанием или без насыщенных жиров и не употребляетйе алкоголь. Второе правило: ешьте до удовлетворения чувства голода, но не больше.

Если вы собираетесь есть с утра перед гонкой, то сделайте это за три часа перед стартом. Если так невозможно сделать из-за логистических сложностей, примите небольшое количество (100-200 калорий) легкоусвояемых (кроликофф) комплексных углеводов за 5-10 минут перед стартом. Оба способа поднимут запасы печеночного гликогена (в этом ведь и есть фишка предстартового питания) без зацикливания на том как ваше тело будет жечь мышечный гликоген.