Полезная информация → Питание

Питание на гонках и тренировках.

1. Перепел

Оптимальное обеспечение организма питанием для марафонцев означает потребление верного количества необходимого питания в нужное время. Вы не можете ни перегрузить, ни недокормить ваше тело, чтобы не подорвать свою форму и не ухудшить результатов. Особенно это относиться к гидратации, где даже небольшая ошибка может привести к серьезным последствиям. Если вы не будете пить достаточно жидкости, вы в полной мере испытаете разрушительное воздействие обезвоживания. Перепьете и вы не только ухудшите свою атлетическую форму, но даже можете подвергнуть себя опасной для жизни отравлением водой.

Один из самых уважаемых исследователей гидратации, док Тим Ноакес, изучал эти эффекты на тысячах марафонцах и заметил, что лидеры обычно имеют признаки обезвоживания, в то время как передоз возникает в середине и конце пачки марафона.

Оба состояния приводят к гипонатриэмия (низкое содержания натрия в крови), но через разные процессы. Избыточное потреблоение воды вызывает так называемую "дилюционную гипонатриэмию" или чрезмерное разбавление натрия и электролитов в крови. Это плохо так же как и обезвоживание в отношении увеличения вероятности появления мышечных судорог, на также добавляются неприятные ощушения в желудке, дискомфорт, вздутие и частое мочеиспускание. И, как упоминалось выше, при некоторых не самых благоприятных обстоятельствах, избыточное потребление воды приводит к тяжелым физиологическим состояниям, включая смерть! 

К несчастью, марафонцы частенько подходят к делу так: "если мало - хорошо, то много должно быть еще лучше". Возникнут баальшие проблемы, когда вы попытаетесь определить вашу потребность в гидратации. Следствие одно ваша эффективность упадет или вы сойдете из-за судорог, но тут вы начинаете думать так: "Блять! Наверное я мало пил." Следующее, что надо знать, то что выпивая слишком много жидкости и воды, которая утолит вашу жажду, но ваш живот будет болтаться а ноги будет все так же сводить. Запомните, вы не должны ни переполнить, ни недополнить ваше тело жидкостью, так что потребляйте соответствующее количество влаги.

Так сколько выпивать за один глоток? Эксперт, док Ян Роджерс, советует где-то 500-750 мл в час удовлетворит потребности большинства атлетов в большинстве случаев. Я думаю все атлеты получат пользу от слов дока Роджерса: "Как и большинство вещей в нашей жизни, баланс - это ключ, баланс должен быть таким, чтобы не выпивать более 500 мл (около 17 унций) в час в большинстве ситуаций, если нет вроятности более существенных потерь жидкости." [Fluid and Electrolyte Balance and Endurance Exercise: What can we learn from recent research? Ian Rogers @: http://www.wms.org/education/Hyponatremia.html]

Рекомендации:

Мы в E-CAPS/Hammer Nutrition обнаружили, что большинство атлетов в нормальных условиях выпивают 500-700 мл в час. Иногда так мнрого и не надо (вполне допустимы 400-500 мл в час), иногда может понадобиться более аж до 800 мл. Мы считаем, однако, что риск дилюционной гипонатриэмии значительно увеличиваеться, когда атлет часто потребляет более чем 850 мл жидкости в час. Если требуется выпивать больше жидкости (например, в условиях сильной жары) будьте внимательны и помните что надо увеличивать и потребление электролитов соответственно потреблению жидкости. Вы можете легко компенсировать их съев несколько дополнительных капсул Endurolytes.

(Поскольку на нашем рынке нет этого производителя или он представлен слабо, то данная реклама вам не сильно грозит - прим. переводчика)

2. Употребление простых сахаров

Мы полагаем, что фруктоза, сахароза, глюкоза и другие простые сахара (моно- и дисахариды) - это херовые источники углеводов для питания тела во время нагрузок. Также, для соблюдения оптимального здоровья, вы должны ограничивать поступление этих простых сахаров (см. статью дока Билла Мизнера "113 Ways Sugar Can Ruin Your Health" в разделе информации на www.e-caps.com).

Для марафонцев, основная проблема с питанием содержащим простые сахара то, что они должны быть в виде слабого раствора 6-8% для соответствия осмотическому давлению в клетках тела и полного усвоения пищеварением. К сожалению, растворы такой концентрации могут дать только около 100 калорий в час, что совсем не обеспечит адекватного выхода энергии в течении часа. Использование 6-8% раствора для получения необходимого количества калорий означает выпивание такого большого объема жидкости, что неминуемы дискомфорт, вспучивание и, возможно, передозировки тела водой вплоть до отравления.

Вы можете набодяжить углеводное питание из простых сахаров в виде раствора "двойной или тройной силы" в надежде обеспечить себя достаточным количеством калорий и повысить концентрацию этого раствора, уйдя далеко за отметку 6-8%, а он будет оставаться в вашем желудке до тех пор пока не будет достаточно разбавлен, и вызовет сильное раздражение пищеварения. Вы можете выпить больше жидкости, надеясь на то что разбавите этот сироп, но помните, что тут вас поджидает риск отравления жидкостью. Однако, если вы не разведете эту беду большим количеством воды и электролитов, тело заберет эти элементы из других областей, где они критически необходимы и отведет их к пищеварительной системе чтобы усвоить концентрированную смесь простых сахаров. Как результат возникнут различные нарушения пищеварения, не говоря уже о вероятности появления судорог.

Проще говоря, напитки и гели на простых сахарах должны быть разбавлены и употреблены уже в сильно-разбавленных, малокалорийных концентрациях, чтобы они эффективно усвоились. Продукты на простых сахарах используемые в правильных концентрациях не могут дать адекватного количество калорий, чтобы обеспечить восполнения потерь энергии. В любом случае, горючее содержащее простые сахара неэффективно, оно неуместно для питания при длительных нагрузках.

Комплексные углеводороды (полисахариды) - самый разумный выбор для марафонца, так как они позволяют пищеварительной системе быстро и эффективно поставлять больший объем калорий, подавая энергию равномерно. В отличие от простых сахаров, которые чтобы соответсвовать осмотическому всасыванию тела должны быть в виде 6-8% растворов, комплексные углеводороды соответствуют осмосу тела в более концентрированных растворах - 15-18%. Даже при таком небольшом с виду повышении концентрации, комплексные углеводороды (такие как мальтодекстрин и полимеры глюкозы) будут эффективно усваиваться с такой же частотой как и обычные жидкости и давать в три раза больше энергии, чем смеси простых сахаров. Вы полностью покроете свои потребности в калориях без риска возникновения передозировки жидкостью или кишечных растройств.

Рекомендации:

Чтобы получить достаточное количество легкоусваиваемых калорий, положитесь на питание, в котором используються только комплексные углеводороды (мальтодекстрины или полимеры глюкозы), без добавления простых сахаров как источника углеводородов. Hammer Gel и HEED идеально подходят для тренировок и гонок длительностью до двух часов. Для более длительных тренировок и гонок, выбирайте Perpetuem или Sustained Energy как основной источник энергии.